正確深蹲法

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深蹲的各種訓練方式與動作 1. 環狀彈力帶深蹲 不少人在做深蹲的動作時，會出現膝蓋內夾的動作，這時候可以在大腿下、膝蓋上緣，套上環狀彈力帶增加阻力，讓腿與膝在下蹲及站起來時，能向外抵、對抗阻力，讓膝蓋與腳尖在運動過程中能成同一方向。

深蹲教學三 : 開始蹲. 打直脊椎 : 低頭或抬頭會牽動頸椎彎曲，影響脊椎中立. 姿勢調整 : 自然挺胸、肩胛夾緊、不聳肩駝背. 下蹲 : 吸口氣並憋氣 憋氣於胸腔形成壓力，腹部就會用力 下蹲，想像後方有張椅子，屁股向下坐，專注於臀部，重心擺於腳根. 蹬起 : 屁股夾緊，由髖關節 (臀部)帶動往上站直，上升過程中可憋氣或吐氣，看個人習慣. 恢復呼吸 : 調節頻率

要把深蹲做得完整且平穩，當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時，足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點（大約5公分），有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因，能做到的足背屈角度不大，深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲

讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。 1 ─ 雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。 2 ─ 維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。 3 ─ 透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。

深蹲姿勢注意事項教學 與硬舉一樣，正確的深蹲姿勢會決定你的肌肉。肩膀越寬的人需要將槓鈴握得越寬，不要學習任何人的深蹲姿勢，因為每個人的身體構造都不同，不一定它的深蹲姿是適合你，照著下列提點，個人化你的深蹲： 步距－ 腳跟與肩同寬。

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2. 深蹲要蹲多深？深蹲的正確姿勢 關於「深蹲到底該蹲多深？」這個問題，大家都有不同的看法 因為我們是以正確訓練「深蹲」為出發點 因此我只提供兩種深蹲蹲法： 全蹲：比較講究熟練度，適合接觸深蹲一陣子的人嘗試

深蹲15下等於仰臥起坐500下？教你正確深蹲 文／李梅 深蹲的作用包括增加基礎代謝率、減少腹部和腿部脂肪、維持身體平衡、延緩肌肉老化等

深蹲反而腰痠背痛？2種深蹲法正確施力，不傷腰背更有效 「#深蹲」看起來只是簡單下蹲，但卻會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群 。可是，做深蹲時有不少常見的錯誤，一不小心就會腰痠背痛！究竟深蹲這動作怎麼做呢？

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近年來健身風潮興起，深蹲更是一個普及的運動方法，不需任何工具，就能在家鍛鍊核心肌群，臀部到大腿都能「有感」，被視為極高效率的鍛煉方法。 日本出現了一種以深蹲為概念的新式深蹲法「大猩猩深蹲法」，一口氣鍛鍊到下腹、腰部、大腿以及臀部，瘦下半身有明顯效果，還能身體提高代謝！

正確深蹲3原則 1.以屁股為發動部位 張軒彬博士強調，練習深蹲時，與其執著於膝蓋和腳尖的相對位置，不如先學會正確的起始動作：蹲下時，想像身體後方有一張無形的椅子，以髖關節（說白話一點就是屁股）為發動部位，腰背打直再慢慢坐下。

在「完美深蹲」 起槓篇 的時候 我們一起研究了深蹲的預備動作，把每一個細節拆解成處槓前、處槓後、三步起槓法，現在終於要蹲下去了。這次的「完美深蹲」 操作篇，將從出槓後，一步步介紹要注意的細節，列出可能出錯的地方，不只是是新手的大補帖，也是老手突破瓶頸的關鍵！

正確深蹲這樣做不NG 1. 在背平情況下，屁股後推，身體微微前傾，讓身體重心能夠落在足弓 (腳底) 位置，即是身體最穩狀態。 2. 用臀部及肚子支撐，將身體推起來，才不會讓膝蓋做主要支撐，減少傷害，讓使用年限大大加長。 甘思元表示，做『深蹲』在毫無負重的前提之下，過程中最重要的不是

深蹲動全身。乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。

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深蹲是許多人接觸健身會做的第一個動作，但是如果深蹲姿勢就錯誤的話，做越多下不但無法有效訓練，還會越傷身體！這篇文章讓你可以一次了解

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